Erwin Franken: “Stretchen is slechts één onderdeel van wat je kunt doen om je lijf gezond te houden. Kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen, maar ook coôrdinatie, zijn net zo belangrijk. Als één van die elementen niet optimaal is, gaat het ergens spaak lopen en krijg je klachten. Heupklachten kunnen ontstaan door overbelasting, maar ook door veel zitten en/of te weinig beweging.” Deze oefeningen helpen je om de heupen soepel en krachtig te houden.
OEFENING 1
De squat is een technisch lastige oefening, maar wel heel effectief. Niet alleen voor je heupen, maar ook voor je onderrug en benen. De belangrijkste tip voor een goede squat is: houd je rug recht, in een neutrale houding. Plaats je voeten naar voren op heupbreedte. Kijk naar voren en begin met je heupen naar achteren te bewegen en buig flink door je knieën alsof je gaat zitten op een stoel. Voer deze oefening voor de spiegel uit. Zo kun je controleren of je jouw heupen en knieën recht houdt of dat je ‘smokkelt’ door naar rechts of links te buigen. Zie je dat, corrigeer dan. Herhaal de buiging een aantal keer; zorg dat je rustig en gecontroleerd beweegt. Tip: met een elastiek om je bovenbenen, net boven je knieen, is de oefening nog iets intensiever voor de bilspieren.
OEFENING 2
Ga op een matje liggen en maak een bruggetje: til je billen van het matje en zorg dat er een rechte lijn ontstaat van je knieën naar je heupen en je schouders. Houd deze houding een paar tellen vast. Laat je langzaam zakken, wacht vijf seconden en til je billen weer op. Herhaal tien keer.
OEFENING 3
Voer oefening 2 nog eens uit, maar maak het jezelf nu wat lastiger. Als je in de ‘brugpositie’ ligt, strek je één been recht naar voren uit. Houd tien tellen vast en herhaal deze oefening een aantal keer.
tekst Daphne Doemges-Engelen